Nej, du behöver inte acceptera situationen du hamnat i, skadan som skett eller det faktum att det kommer dröja länge innan du kan använda din fysiska kropp på så sätt som du önskar igen. Men jag är övertygad om att situationen kommer bli betydligt lättare att hantera ju snabbare du finner en acceptans i det som hänt. Att acceptera en situation handlar inte om att värdera om den är bra eller dålig, den bara är.
Att acceptera att du skadat dig är inte densamma som att ge upp eller inte vilja något tillräckligt mycket. Utan det innebär att du accepterat det som hänt och nu kan fokusera på att känna allt du behöver känna, besvikelse, förtvivlan, motivation eller frustration utan att lägga någon värdering i det eller trycka undan något som behöver bearbetas för att sedan kunna rikta blicken framåt, mot målet.
Utifrån våra patienters rehabresor har vi märkt att patienter som tidigt finner en acceptans lättare kan orientera sig i rehab och känsla-djungeln och vända fokuset mot målet, se möjligheterna och allt man faktiskt kan göra. Att rehaba en skada med ett tydligt mål är många gånger inte en dans på rosor och kräver disciplin, omtanke och ett tydligt varför. Och den resan blir så oändligt mycket lättare och kanske tom lärorik om man lägger sina resurser & energi framåt istället för att konstant tycka synd om eller älta det som varit.
Att öva på att acceptera utan att värdera, går att tillämpa på vad som helst som uppstår i livet. Testa och se om det kan kanske kan vara ett bra verktyg att öva på, även för dig?
Frozen shoulder eller ¨frusen skuldra¨ som man också kan kalla det är en diagnos som många säkert hört eller själva haft. Men vad är det egentligen som händer i axeln när man har en s.k. frusen skuldra?
Det som först kan vara bra att veta är att axelleden är kroppens rörligaste led och den omsluts av en ledkapsel som tillför stabilitet i axelleden. Vid frusen skuldra drar ledkapseln ihop sig och krymper, ofta till följd av en inflammation som har uppkommit efter ett trauma, upprepade rörelser eller helt spontant.
Beroende på orsaken till inflammationen och den krympande ledkapsel kommer symtomen te sig lite olika. Men i det stora hela brukar man dela in den ¨frusna skuldran¨ i 3 olika symtom och läkningssfaser:
Fas 1: En period av tilltagande värk och viss stelhet
Fas 2: minskad smärta men tilltagande stelhet
Fas 3: minskad stelhet
Det är vanligt att man söker hjälp när axeln befinner sig i fasen 1. Det är viktigt att man får axeln undersökt och får en fastställd diagnos på sin axelsmärta då det finns flertalet andra axeldiagnoser som kan vara orsaken till dina besvär. Därför rekommenderar vi alltid att uppsöka en fysioterapeut vid misstanke om frozen shoulder. Diagnosen ställs via kliniska fynd och genom symtomen du berättar att du upplever. Ibland kan man även komplettera med en ultraljudsundersökning.
Frusen skuldra är ett tillstånd som övergår av sig själv så småningom, man får oftast räkna med minst 1 år, ibland flera för att bli helt återställd. Däremot finns det flera manuella behandlingar man kan göra i syfte att bibehålla och öka rörlighet samt minska smärta som man kan göra under läkningsperioden. Det viktigaste är dock att själv bibehålla dina rörlighet för att öka funktionen i axelleden genom olika rörlighetsövningar enligt ett rehabprogram för att få bästa möjliga återhämtning. Boka tid så hjälper vi dig med ett individuellt utformat rehabprogram och eventuell manuell behandling om det behövs!
En annan led som kan drabbas av impingement förutom axelleden är höftleden. Även här är orsaken till smärtan en inklämning som skapas när vi komprimerar höften eller tar ut rörligheten i höften på olika sätt. Inklämningen i höften beror ofta p.g.a. ledförändringar, ofta broskpålagringar, på lårbenshuvudet eller i höftledskålen, där lårbenet möter höftbenet.
Man vet inte helt säkert varför det uppstår, men många drabbas i senare tonåren och som håller på med idrotter såsom hockey (främst målvakter), gymnaster, dansare, styrkelyftare mm.
Vanliga symptom:
Stelhet i höften som provocerar smärta – vanligen böjning och inåtrotation av höften.
Smärta ofta lokaliserat i ljumsken men kan även komma på utsidan av höften/sätet eller nedre delen av ryggen
Smärtan kan uppstå dels akut med eller utan trauma eller smygande
Smärtan kan komma och gå något, t.ex. endast vid viss typ av belastning eller rörelser.
Behandling: Det är viktigt att få reda på om det verkligen är impingement som orsakar din smärta då det finns liknande diagnoser som ger liknande symptom. Ofta kan man ställa en klinik diagnos vid misstanke om FAI, men ibland är en slätröntgen nödvändig för att få det bekräftat.
Efter det är det viktigt att få information och individuell träning för att komma åt problematiken. Förut opererade man mycket FAI men man undviker gärna det i så stor utsträckning som möjligt nu och börjar alltid med individuell rehab.
En framgångsrik rehab innehåller ofta styrketräning i kombination med rörlighetsträning. Ibland är det också bra att avstå från de mest provocerande övningar ett tag och byta ut dessa mot andra övningar, tex löpning mot cykling, så höftsmärtan får lugna ner sig innan man successivt bygger upp tåligheten i höften igen.
Välkommen att boka en tid för att undersöka om din problematik beror på FAI.
Smärttillstånd i underlivet har lite olika namn och klassificeras lite olika men gemensamt för alla är just smärta i underlivet.
Idag går vi in lite djupare på ett av dessa smärttillstånd, som kallas vulvodyni. Om vi först kollar på själva namnet: vulva är ordet för de yttre könsdelarna, vestibulum själva vaginalöppningen och dyni = smärta. För att smärtan ska klassas som just Vulvodyni behöver man haft ont i minst 3 månader utan känd orsak (dvs smärtan är inte en följd av tex en känd förlossningsskada).
Smärtan vid vulvodyni beskrivs ofta som brännande, irriterande, svidande, kliande, skarp eller tryckande. Det är vanligt att den provoceras av och gör det svårt att: – ha sex (främst omslutande samlag) – använda tampong/menskopp – ha på sig tighta kläder – cykla, rida eller göra andra saker som innebär tryck mot underlivet Hos vissa kan även smärtan förekomma utan provokation.
Smärtan orsakas ofta av ofta en kombination av flera saker: inflammationsreaktioner, hormoner, muskelspänningar och överretat nervsystem. Därför är behandlingen individuell och ofta behövs olika professioner till exempel psykolog/samtalsterapeut, fysioterapeut och läkare.
Vulvasmärta kan såklart vara mycket begränsande för personen med besvär och är tyvärr ofta relaterade till känslor av skuld/skam. Det är ovanligt att besvären pratas högt om, men troligtvis känner du någon eller några med underlivssmärta då ca 25 % av alla kvinnor drabbas någon gång i livet. Är du drabbad är du INTE ensam och det finns hjälp att få!
Varmt välkommen att boka en tid hos oss så hjälper vi dig utifrån ett fysioterapeutisk perspektiv och hänvisar dig vidare i vårdkedjan om vi anser att det behövs.
Idag går vi igenom några konkreta tips på vad det är bra att tänka på och förslag på upplägg första veckorna efter en förlossning.
Några saker att tänka på:
Bäckenbottenbesvär: tyngdkänsla eller urinläckage under träning är ett tecken på att bäckenbotten inte riktigt orkar, lyssna på det!
Undvik att hålla andan under träningen – det sätter mer tryck ner mot bäckenbotten
Börja konditionsträna i sittande tex cykling
Vill du träna med vikter och tyngre motstånd så sitt ner
Förslag på hur en tidsplan kan se ut:
0-3 veckor postpartum Promenader kan du göra så snart de inte orsakar smärta eller läckage. Starta med kortare sträckor för att sedan öka successivt både längd och hastighet. Bäckenbottenträning: börja med att “hitta knipet”, ligg på rygg med böjda ben och fötterna i underlaget. Spänn bäckenbotten med måttlig kraft så att det känns som ett mjukt lyft uppåt/inåt vid ändtarmen och slidan. Försök hålla knipet i 5-10sek, upprepa 10 gånger, 2-3 gånger dagligen. Magträning: ett exempel på övning är att aktivera bålmusklerna mjukt, så att naveln åker inåt men ingen rörelse sker i ryggen. Ligg på sida och börja med att slappna av och släppa ut magen ordentligt. Aktivera sedan och håll i ca 5 sek, kom ihåg att andas samtidigt! Upprepa 10 gånger, gärna flera gånger dagligen.
3-8 veckor postpartum Efterkontroll hos barnmorskan ska vara ok. Promenader är fortfarande förstahandsalternativet men mår du bra och vill du återgå till annan konditionsträning kan du prova sådan utan hopp tex simning eller crosstrainer. Nu kan du ofta stegra bäckenbottenträningen och träna mer styrka och uthållighet (kika tex i appen “Tät” för träningsförslag) *ej samarbete eller sponsrat inlägg.
Om du vill gå till gymmet så tänk extra på hållningen, att ha lätt motstånd, undvika att hålla andan och att gärna sitta ner.
8-12 veckor postpartum Fortsatt successiv stegring av träningsintensiteten enl ovan.
12-16 veckor postpartum Nu kan du testa att jogga förutsatt att du inte har några som helst besvär/känningar från bäckenbotten, testa att växla lätt jogg med gång i början och precis som annan träning – stegra successivt.
Vill du veta mer? Boka en tid hos Tove www.myphysio.se/boka eller maila oss på tove@myphysio.se
Efter graviditet och förlossning är det många som är sugna på att återgå till sin tidigare träning. I det här inlägget resonerar vi lite kring hur man kan tänka.
Först och främst kan vi tyvärr konstatera att vi fortfarande behöver mer forskning på området framförallt kring återgång till högintensiv träning. I småskaliga studier har man kunnat se att en tidig återgång till fysiskt tungt arbete ökar risken för framfall och urininkontinens. Tränar vi för tungt för tidigt är teorin att bäckenbotten kan överbelastas om den inte återhämtat sig tillräckligt innan man återgår till högintensiv träning.
Återhämtningsprocessen efter en graviditet omfattar inte bara bäckenbottens muskler utan även nerver och ligament och vi behöver ge dessa strukturer tid för återhämtning. Återhämtning är dock inte samma sak som att inte röra på sig alls, ofta kan man återuppta promenader och enklare rörelser med kroppsvikt nästan direkt efter förlossningen och bäckenbottenträning rekommenderas att man börjar med redan på BB.
Vad är då för tungt och för tidigt?
Ja, det här beror på flera faktorer som tex:
Hur förlossningen varit Det är olika återhämtningstider beroende på om förlossningen varit helt okomplicerad eller om man ådragit sig någon form av skada samt om det varit en vaginal förlossning eller en kejsarfödsel.
Hur du mår och har mått under graviditeten Känner du dig återställd nog att börja träna? Har du kunnat vara aktiv under graviditeten? Hur ser dina förutsättningar ut? Även om man varit aktiv under graviditeten så är min/vår erfarenhet att många tycker att träningen då varit annorlunda jämfört med tidigare och efter förlossningen får de flesta ett naturligt uppehåll i sin träning. Efter ett uppehåll i träningen, (gravid eller inte och om så bara någon månad) så sker en nedgång i muskelmassa vilket i sig ger upphov till en återträningsperiod.
Hur definierar du träning? Vilken aktivitet är det du önskar göra?
Alltså: Någon form av anpassning kring träning och stegring omfattar alla efter förlossning – men hur är högst individuellt.
Har du fått godkännande från barnmorska på efterkontrollen kan du succesivt återuppta både styrke- och konditionsträning. Upptrappningen bör vara stegvis avseende hur tufft, hur länge och hur ofta du tränar. I början är det smart att fokusera på mage, rygg och bäckenbotten. Att vara stark i kroppens bål och kärna är att bygga en god grund att bygga annan träning på. Dessa muskelgrupper har påverkats mycket under graviditeten och livet med en liten bebis innebär dessutom ofta många lyft och ibland otympliga amningspositioner.
I nästa inlägg kommer du kunna ta del av tips på hur en upptrappning efter förlossning kan se ut och tips att tänka på. Stay tuned!
Impingement eller en inklämning som man också kan kalla det, är en vanlig åkomma som kan drabba flertalet leder & en av de vanligaste är axelleden som är vår rörligaste led. Impingement betyder att strukturer i axeln kläms pga trånga förhållanden i axeln, så man skulle kunna säga att impingement egentligen bara är ett symtom och inte talar om vilken/vilka strukturer som blivit påverkade. Orsaken till att det blir för trångt i axelleden kan tex bero på en överansträngning där slemsäcken i axelleden eller senor som löper igenom leden blir inflammerade och skapar ett trängre utrymme än vanligt när du lyfter armen över huvudet, men man kan även ha pålagringar på brosket/skelettet eller annat som redan ökat trängseln i axeln.
Vanliga symptom är:
Smärta vid rörelser av armen, ffa från axelhöjd och uppåt över huvudet, smärtan är främst lokaliserad på fram, ovansidan- och/eller utsidan av själva axeln
Smärtan ökar vanligen ju högre upp man lyfter armen över huvudet.
Smärta efter/under ansträngning
Det gör ofta ont att ligga på den sidan.
Behandling? Precis som många andra skador har kroppen en fantastisk förmåga att adaptera och självläka men många behöver få hjälp med rehab och träning som återställer den muskulära balansen runt axelleden och stärker det som är svagt, eller kickar igång muskler som inte riktigt gör sitt jobb. Behandling med stötvåg, nålar, laser, tejpning mm upplever många lindrar smärtan i kombination med rehab. Vid vissa fall kan injektioner med kortison eller operationer för att skrapa ner pålagringar på brosket vara aktuellt men vi rekommenderar alltid att börja med en individuell rehabplan av en Fysioterapeut. Välkommen att boka tid hos oss om du misstänker att du fått impingement i axeln!
En vanlig orsak till smärta kring armbågen är det som vanligen benämns som tennis- eller golfarmbåge. Både tennis – & golfarmbåge beror på överansträngning eller skada av de muskelfästen som sitter på armbågens insida respektive utsida. Tennisarmbåge (eller lateral epikondylit med ett annat ord) syftar på överbelastning/skada på utsidan av armbågen och golfarmbåge (medial epikondylit) på insidan av armbågen. Vanligast är att dessa smärtor debuterar efter en period av ensidiga och upprepade rörelser t.ex. målar/skruvar/spelar golf, padel eller tennis.
Vanliga symptom:
Smärta på insidan/utsidan av armbågen
Svaghet i handen (ofta pga smärta), t.ex. vid lyft eller grepp
Vilovärk som uppstår i vissa positioner såsom tryck mot området
Svårigheter att stundtals räta ut armen
Smärta som går ner i underarmen
Behandling? Både tennis- och golfarmbåge går tillslut över av sig självt men det finns en hel del saker som kan påskynda läkningen & lindra smärtan. Först och främst att undvika alltför provocerande rörelser/aktiviteter och istället hitta olika alternativ för att jobba runt smärtan, viktigt att fortsätta använda armen men i lagom nivå, träna musklerna genom rehab (många tycker att statisk och excentrisk träning av underarmsmusklerna lindras besvären, eller/och använda ett avlastande skydd. En av de viktigaste sakerna enligt oss är också att få tillräckligt bra stöd i en rehabilitering med information och stegrande belastning för att veta hur du ska minska risken av att få samma besvär igen.
Misstänker du att du drabbats av tennis – eller golfarmbåge? Boka ett klinik eller videobesök så hjälper vi dig, du behöver inte ha ont i onödan!
Vad är löparknä? Löparknä är relativt vanlig överbelastningsskada som ofta uppkommer då man tränar mer än vad kroppen är van vid eller tål just då. Det uppstår vanligtvis av löpträning (därav namnet) men även andra träningsformer kan göra att man utvecklar löparknä. Det som orsakar smärtan vid löparknä är en struktur som kallas för IT-bandet vilket är en bindvävshinna som fäster in på utsida knä. IT-bandet har sitt ursprung uppe vid höften från höft och sätesmuskulatur. För att IT-bandet ska må så bra som möjligt behöver man ofta kika att man har balans i styrka och rörlighet mellan dessa muskler. Skulle exempelvis en av musklerna vara tightare än den andra kan detta leda till att det blir ett ogynnsamt drag nere vid IT-bandets infästning som då kan genera i smärta på utsida knä.
Vanliga symtom? Smärta längst utsidan av knät under träning som ofta debuterar efter en tid in på passet träning och ökar successivt ju längre eller ju mer du tränar.
Behandlingen? Behandlingen består främst av anpassning av träning som triggar smärtan & att såklart tar reda på orsaken till varför smärtan uppkommit för en individuell rehabplan och träna sig mer belastningstålig. Det finns även olika knäskydd man kan testa och manuellt behandling hos en vårdgivare som kan lindra och påskynda återhämtningen i kombination med rehab. Det florerar en hel del tips om att rulla IT-bandet med en foamroller, men eftersom IT-bandet bara är en sen/bindvävsstrukur skulle vi hellre rekommendera att mjuka upp höft-och sätemuskler och se om du upplever någon förbättring gällande smärtan.
Artros är den vanligaste ledsjukdomen i Sverige som de flesta av oss varit i kontakt med på något sätt i våra liv, antingen genom att själva fått diagnosen, någon i vår närhet som har det eller hört om det på olika sätt.
Vad är artros? I alla kroppens leder möts en eller flera ledytor. På dessa ledytor sitter brosk som har som uppgift att skapa utrymme mellan ledytorna och göra att dessa kan glida mot varandra. Artros brukar slarvigt beskrivas som en förslitning av brosket i olika leder vilket inte riktigt stämmer. En mer lämplig förenklad förklaring är = att det skapas en obalans mellan nedbrytning och uppbyggnad av brosket i den drabbade leden vilket gör att mer brosk bryts ner än vad som byggs upp. Det leder i sin tur till att brosket blir tunnare och på vissa stället kan saknas helt.
Vanliga symtom? Vanliga symptom på artros är stelhet, smärta och svullnad. Ont när du suttit still och ska resa dig, knäppningar i leden, ont på morgonen eller när du belastat den drabbade kroppsdelen för mycket eller också för lite.
Vem drabbas? Vanligast hos personer i medelålder och uppåt men även idrottare kan drabbas av artros i vissa hård belastande leden. Atros kan även utvecklas i en led som tidigare fått en skada.
Vad kan man göra åt artros? Tyvärr kan man ännu inte bota artros helt, men med träning/belastning kan vi stärka upp brosket & bromsa förloppet i den mån det går. Det är långt ifrån alla som är i behov av operation för att byta ut den skadade kroppsdelen mot en protes. Det finns en mängd olika metoder för att försöka påverka en artrosled för att skapa bättre rörlighet, starkare muskulatur och mindre smärta. De viktigaste delarna består av information, smärtlindring genom manuella behandlingsmetoder eller tabletter och viktigast av allt: rätt nivå typ & mängd av träning. Här handlar det om att hitta doseringen av fysisk aktivitet lagom, och lagom för just dig. För mycket belastning kan göra precis lika ont som för lite belastning av leden.
Måste man göra en röntgen för att fastställa artros? Nej, men ibland är det nödvändigt i andra syften som kan påverka din behandlingsplan, men oftast kan vi fysioterapeuter ställa en artrosdiagnos utan att du behöver träffa en läkare.
Kontakta oss om du misstänker att du fått artros så hjälper vi dig med undersökning, ett individuellt anpassat träningsprogram och ev annan behandling vid behov.
