Select Page

Träning efter graviditet och förlossning, Del 1

Efter graviditet och förlossning är det många som är sugna på att återgå till sin tidigare träning. I det här inlägget resonerar vi lite kring hur man kan tänka. 

Först och främst kan vi tyvärr konstatera att vi fortfarande behöver mer forskning på området framförallt kring återgång till högintensiv träning. I småskaliga studier har man kunnat se att en tidig återgång till fysiskt tungt arbete ökar risken för framfall och urininkontinens. Tränar vi för tungt för tidigt är teorin att bäckenbotten kan överbelastas om den inte återhämtat sig tillräckligt innan man återgår till högintensiv träning.

Återhämtningsprocessen efter en graviditet omfattar inte bara bäckenbottens muskler utan även nerver och ligament och vi behöver ge dessa strukturer tid för återhämtning. Återhämtning är dock inte samma sak som att inte röra på sig alls, ofta kan man återuppta promenader och enklare rörelser med kroppsvikt nästan direkt efter förlossningen och bäckenbottenträning rekommenderas att man börjar med redan på BB. 

Vad är då för tungt och för tidigt?

Ja, det här beror på flera faktorer som tex:

  • Hur förlossningen varit
    Det är olika återhämtningstider beroende på om förlossningen varit helt okomplicerad eller om man ådragit sig någon form av skada samt om det varit en vaginal förlossning eller en kejsarfödsel.
  • Hur du mår och har mått under graviditeten
    Känner du dig återställd nog att börja träna? Har du kunnat vara aktiv under graviditeten? Hur ser dina förutsättningar ut?
    Även om man varit aktiv under graviditeten så är min/vår erfarenhet att många tycker att träningen då varit annorlunda jämfört med tidigare och efter förlossningen får de flesta ett naturligt uppehåll i sin träning. Efter ett uppehåll i träningen, (gravid eller inte och om så bara någon månad) så sker en nedgång i muskelmassa vilket i sig ger upphov till en återträningsperiod.
  • Hur definierar du träning? Vilken aktivitet är det du önskar göra?

Alltså: Någon form av anpassning kring träning och stegring omfattar alla efter förlossning – men hur är högst individuellt. 


Har du fått godkännande från barnmorska på efterkontrollen kan du succesivt återuppta både styrke- och konditionsträning. Upptrappningen bör vara stegvis avseende hur tufft, hur länge och hur ofta du tränar. I början är det smart att fokusera på mage, rygg och bäckenbotten. Att vara stark i kroppens bål och kärna är att bygga en god grund att bygga annan träning på. Dessa muskelgrupper har påverkats mycket under graviditeten och livet med en liten bebis innebär dessutom ofta många lyft och ibland otympliga amningspositioner. 

I nästa inlägg kommer du kunna ta del av tips på hur en upptrappning efter förlossning kan se ut och tips att tänka på. Stay tuned!