Foto: Folgerophotography

Idag går vi igenom några konkreta tips på vad det är bra att tänka på och förslag på upplägg första veckorna efter en förlossning.

Några saker att tänka på:

• Bäckenbottenbesvär: tyngdkänsla eller urinläckage under träning är ett tecken på att bäckenbotten inte riktigt orkar, lyssna på det!
• Undvik att hålla andan under träningen – det sätter mer tryck ner mot bäckenbotten
• Börja konditionsträna i sittande tex cykling 
• Vill du träna med vikter och tyngre motstånd så sitt ner

Förslag på hur en tidsplan kan se ut:

0-3 veckor postpartum
Promenader kan du göra så snart de inte orsakar smärta eller läckage. Starta med kortare sträckor för att sedan öka successivt både längd och hastighet.
Bäckenbottenträning: börja med att “hitta knipet”, ligg på rygg med böjda ben och fötterna i underlaget. Spänn bäckenbotten med måttlig kraft så att det känns som ett mjukt lyft uppåt/inåt vid ändtarmen och slidan. Försök hålla knipet i 5-10sek, upprepa 10 gånger, 2-3 gånger dagligen.
Magträning: ett exempel på övning är att aktivera bålmusklerna mjukt, så att naveln åker inåt men ingen rörelse sker i ryggen. Ligg på sida och börja med att slappna av och släppa ut magen ordentligt. Aktivera sedan och håll i ca 5 sek, kom ihåg att andas samtidigt! Upprepa 10 gånger, gärna flera gånger dagligen. 

3-8 veckor postpartum
Efterkontroll hos barnmorskan ska vara ok. Promenader är fortfarande förstahandsalternativet men mår du bra och vill du återgå till annan konditionsträning kan du prova sådan utan hopp tex simning eller crosstrainer.
Nu kan du ofta stegra bäckenbottenträningen och träna mer styrka och uthållighet (kika tex i appen “Tät” för träningsförslag) *ej samarbete eller sponsrat inlägg.

Om du vill gå till gymmet så tänk extra på hållningen, att ha lätt motstånd, undvika att hålla andan och att gärna sitta ner. 

8-12 veckor postpartum
Fortsatt successiv stegring av träningsintensiteten enl ovan. 

12-16 veckor postpartum
Nu kan du testa att jogga förutsatt att du inte har några som helst besvär/känningar från bäckenbotten, testa att växla lätt jogg med gång i början och precis som annan träning – stegra successivt. 

Vill du veta mer? Boka en tid hos Tove www.myphysio.se/boka eller maila oss på tove@myphysio.se

Ha en fantastisk lördag!